睡眠は最強のトレーニング。眠りと上達・けがの関係を研究で読み解く

子どものサッカーで、いちばん手軽で、いちばん効果が大きいのに、いちばん削られやすいもの。それが睡眠です。この記事では「よく寝なさい」という精神論ではなく、眠りとスポーツの関係についてわかっていることを、出典を示しながら整理します。

体がつくられるのは、眠っている間

練習は体への「刺激」であって、体そのものは休んでいる間、とくに眠っている間につくられます。成長にかかわるホルモンは深い睡眠中に多く分泌されることが知られており、成長期の体づくりと回復の土台は睡眠にあります。練習をどれだけ頑張っても、眠りが足りなければ、材料も工事の時間もないまま現場だけ動かしているような状態になります。

睡眠不足の子は、けがが増えるという報告

アメリカの中高生アスリートを対象にした調査では、睡眠時間が8時間に満たない選手は、8時間以上眠っている選手に比べて、けがをするリスクが明らかに高かったと報告されています（Milewski ほか, 2014）。この研究では、週の練習時間の多さよりも、睡眠時間の短さのほうがけがと強く関係していました。疲れて集中が切れたときに、無理な体勢や接触が起きやすくなると考えれば、感覚とも一致する結果です。

よく眠ると、プレーそのものが良くなる

スタンフォード大学のバスケットボール選手を対象にした実験では、数週間にわたって睡眠時間を意識的に延ばしたところ、スプリントのタイムとシュートの成功率が改善したことが報告されています（Mah ほか, 2011）。競技は違いますが、走る・狙う・判断するという要素はサッカーにも共通します。睡眠は「削って練習にあてる時間」ではなく、それ自体がパフォーマンスを引き上げる時間だということです。

練習した動きは、寝ている間に定着する

新しく覚えた動きの記憶は、練習した後の睡眠中に整理され、定着が進む。これは運動学習と睡眠の研究で積み重ねられてきた知見です（Walker & Stickgold, 2004）。夕方の練習で覚えたタッチやフェイントを本当に自分のものにするのは、その夜の眠りです。練習の成果を受け取るためにも、当日の夜こそしっかり眠る価値があります。

どれくらい眠ればいいのか

アメリカ睡眠医学会は、6〜12歳は9〜12時間、13〜18歳は8〜10時間の睡眠を推奨しています（Paruthi ほか, 2016）。朝7時に起きる小学生なら、夜9〜10時には眠っている計算です。一方で、日本の子どもの睡眠時間は国際的に短い部類だと報告されており、塾や習いごと、夜のスマホで後ろにずれやすいのが実情です。まずはわが子の実際の睡眠時間を数えてみると、思ったより足りていないことに気づく家庭が多いはずです。

今夜からできること

特別な道具はいりません。寝る時刻を固定して、そこから逆算して夕食とお風呂を回すこと。寝る前の時間はスマホやゲームの画面から離れること。夜遅くまで練習がある日は、翌朝を少しゆっくりにするなど、週の中で帳尻を合わせること。練習をひとつ増やすかどうか迷ったら、その前に睡眠が足りているかを見る。それが、研究がすすめる順番です。

主な出典

• Milewski, M. D., et al. (2014). Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. Journal of Pediatric Orthopaedics, 34(2), 129-133.
• Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, 34(7), 943-950.
• Walker, M. P., & Stickgold, R. (2004). Sleep-dependent learning and memory consolidation. Neuron, 44(1), 121-133.
• Paruthi, S., et al. (2016). Recommended amount of sleep for pediatric populations: A consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(6), 785-786.