サッカーをする子の食事量。どれくらい食べればいいのか

練習から帰るなり、夕食前に菓子パンをひとつ。この「よくある光景」は、実はおやつではなく4回目の食事です。運動量の多い成長期の子どもは、体は小さくても大人と同じかそれ以上のエネルギーが必要になることがあり、3回の食事では物理的に入りきりません。足りない分をどう分けて食べるかという設計の話として、食事量を考えていきます。

「足りているか」は数字より経過で見る

必要な量は年齢・体格・運動量でまったく違うため、カロリー計算を頑張るより、経過を見るほうが現実的です。目安になるのは、体重が成長にそって順調に増えているか、練習後の疲れが翌日に残っていないか、風邪をひきやすくなっていないか、といったサインです。体重がなかなか増えない、疲れが抜けない状態が続くなら、量かタイミングが足りていない可能性があります。

補食の具体例とタイミング

ポイントは、お菓子の間食ではなく「食事の一部を分けて食べる」という考え方です。学校からそのまま練習に行く日は、補食を持たせておくと夕方のガス欠を防ぎやすくなります。

試合の日のタイムライン例

• キックオフ3時間前まで: ごはん中心のいつもの食事（消化に時間のかかる揚げ物は避ける)
• 1時間前ごろ: おにぎりやバナナなど軽めの補給
• 直前〜ハーフタイム: 水分と、必要ならゼリー飲料をひと口
• 試合と試合の間が長い日: おにぎり等の補食＋こまめな水分

※一般的な目安です。いちばん大事なのは「食べ慣れているものを選ぶ」こと。試合の日に初めての食品を試すのは避けてください。

水分について

のどが渇いたと感じる前に、こまめに飲むのが基本です。普段の練習は水や麦茶で十分ですが、夏場の長時間の練習や試合では、塩分と糖分を補えるスポーツドリンクを状況で使い分けてください。

無理に食べさせない

量が大事とはいえ、食べること自体が苦痛になると長続きしません。食が細い子は、回数を分ける、好きなメニューの日をつくるなど、楽しく食べられる工夫を優先してください。気になることが続く場合は、かかりつけの小児科や学校の栄養士に相談するのが確実です。